Les règles, tarifs, programmes et données peuvent changer. La section « Sources et limites » précise le fondement de cette page.
Un plan marathon ne devrait pas être la première étape d'une personne qui commence à courir. Idéalement, vous courez déjà régulièrement depuis plusieurs mois et pouvez compléter confortablement une sortie d'environ 60 à 90 minutes.
Structure simple sur 16 semaines
| Période | Objectif |
|---|---|
| sem. 1–4 | stabiliser le volume et la fréquence |
| 5–8 | augmenter progressivement les longues sorties |
| 9–12 | bloc spécifique : allure marathon, ravitaillement, longues sorties |
| 13–14 | plus gros bloc spécifique sans chercher l'épuisement |
| 15–16 | diminution progressive du volume (taper) |
Semaine type
Pour beaucoup d'amateurs : 1 longue sortie, 1 séance de qualité modérée, 2 à 4 sorties faciles et au moins 1 journée très légère ou de repos. La majorité des kilomètres devraient rester faciles.
Longue sortie
Elle développe endurance et confiance, mais n'a pas besoin d'atteindre 42 km à l'entraînement. Augmentez graduellement et utilisez certaines sorties pour tester le déjeuner, les chaussures, les vêtements, les gels et l'hydratation.
Ravitaillement
Pour les efforts longs, entraînez votre système digestif. Utilisez des glucides facilement tolérés et buvez selon les conditions, votre sudation et les points d'eau disponibles. Évitez de découvrir un nouveau gel au km 30.
Signaux d'alarme
Douleur qui change la foulée, douleur thoracique, malaise, essoufflement inhabituel ou détérioration persistante exigent d'arrêter et d'obtenir un avis approprié.
Voir aussi notre guide sur les souliers de course.
Sources et limites
Vérification officielle recommandée
Une source devenue inaccessible, une règle différente dans votre municipalité ou une donnée dépassée peut être signalée avec le bouton « Signaler une erreur ».